日本の100歳以上の高齢者の数は30年前より約50倍増えたといわれています(厚生労働省調べ)
56年前の1963年には100歳以上の高齢者は全国でたった153人だったそうです。
このころはまだこんなに少なかったのですね。ビックリです。
日本は年々長寿大国になっていったのです。2018年秋時点での100歳以上の人の数は約70000万人です。
100歳以上人口の増加は48年連続しており、圧倒的に女性が多く、全体の88.1%にも達しています。元気で長生き出来るのが一番いいですよね。
テレビ番組ジョブチューンでは、現役バリバリの元気な100歳の取材をし、朝～晩までの生活に密着しました。
すると元気な100歳の方の生活習慣・食生活・健康の秘訣などが明らかになりました。
これは是非参考にしていきたいですね。
テレビ番組ジョブチューン
2019年5月4日放送分です。
番組に協力されたのは、５０年以上家庭菜園をやっているという現役の床屋さんでもある１０２歳の箱石さん(女性)と、現役の時計職人さんである１００歳の石田さん(男性)です。
取材した100歳以上の方がどのような生活をしていらっしゃるのか？
1日7つの習慣をまとめました。
①朝の手足の運動
毎朝起きたらすぐにやることはグーパー体操です。 文字通り手をグーパーグーパーと開いたり閉じたりします。
102歳の女性、箱石さんはこのグーパー体操を70歳頃から始めたそうです。箱石さんの職業は理容師さんです。
理容師の仕事は手先を使うため、60~70歳で手が震えてしまい理容師を辞めてしまう人が多いのだそうです。 箱石さんはグーパー体操を続けてみえ今も現役理容師として仕事をしてみえます。
このグーパー体操を足でもやっています。つま先に力が入るため、つまずくことが無くなります。足のグーパー体操のほか、片足立ちを左右10回ずつ行います。壁などにしっかりつかまって行います。上げた方の足を前に出したり後ろに引いたりしてバランスを保てるように鍛えます。
つまずきやふらつきの原因は、足の指にも関係しているといわれますから、このような足の体操は大変効果的だということです。
②朝食で欠かさず食べるもの
100歳以上の方は、皆さん野菜を使った和食を毎日食べられます。和食と以下の食材を合わせて摂ることが相乗効果となるようです。
全粒粉のパン
ピーナッツバター
わかめの味噌汁
カタクチイワシの煮干し粉
これらの食材には血糖値を上げにくくするような効果に期待できます。
ピーナッツバターはピーナッツの含有量が90％以上のものがおすすめです。ピーナッツバターはマグネシウムを含んでいるためインスリンの働きに良いとされます。
味噌汁の味噌は赤味噌がおすすめです。 赤味噌に含まれるメラノイジンが血糖値の上昇を防いでくれるからです。 みそ汁の具であるわかめは食物繊維を含んでいます。
カタクチイワシの削り粉はご自身でミキサーを使って粉にし、毎回味噌汁に振りかけて飲むそうです。
③誤嚥性肺炎予防のためにやる事
元気な100歳以上の方は、健康の秘訣として日中によく声を出すようにしています。新聞の音読などをしたり、歌ったり、おしゃべりしたりを積極的にやっています。
誤嚥性肺炎とは、食べ物や飲み物を飲み込む際、本来は口から食道へ入るべきなのに、誤って気管に入ってしまうことによって唾液や食べ物と一緒に細菌を吸引してしまうことで発症してしまう肺炎の事です。
誤嚥は４０歳から始まるといわれますが、特に高齢になると飲み込む筋肉の衰えによって起こりやすくなると言います。
お医者さんが言われるには、飲み込む時の筋肉と声を出す時の筋肉は同じ筋肉なのだそうです。ですから誤嚥を防ぐには、ここの筋肉を鍛えれば良いということになります。
誤嚥危険度チェック方法
① コップに半分の水を入れて、それを一気に飲み干すと何秒かかるか？を実験してみます。
１０秒以上かかると要注意です。
②「あーーー」と声を１０秒以上出せるか？を調べます。もし10秒続かないようなら注意が必要です。
誤嚥を予防する方法
おでこ体操
両手をグ―にしておでこに当てます。グーでおでこを押し、おでこは前に引き出すことを同時にします。筋肉を鍛える動きです。
あご持ち上げ体操
両手をグーにしてあごの下に置きあごを引き上げます。同時にあごも引きます。
高齢者施設などでも実施されている口腔体操(嚥下体操ともいう)
①首の運動
前後左右に動かしたり、回したりします。
②腕の運動
両腕を伸ばして上にあげます。左右にゆっくりと倒していきます。
③肩の運動
肩の上げ下げ、肩回し
④発声練習
「パパパ」「タタタ」「カカカ」「ラララ」 飲み込みが良くなると言う四つの音を、声を出していきます。
これらは、毎日少しずつ繰り返すだけで効果があるといわれています。
④昼食で欠かさず食べるもの
毎日ココアを摂取する
102歳の女性、箱石さんは毎日昼食でココアきな粉入りのヨーグルトを食べています。
100歳の男性、石田さんは毎日チョコレートを食べています。
ココアやチョコはポリフェノールが含まれており高血圧予防に繋がります。
１日に摂るチョコは２５gが理想だそうで、高カカオ成分のものが良いとのことです。
またココアだったら、１日大さじ２杯摂ることが良いとされます。※但し砂糖は入れない
⑤日中は手先を使うようにする
元気で長生きには、頭を使いながら手を動かすことが効果的です。
また手先を動かすことは認知症の予防にも繋がります。そういう点からも、お仕事をずっと続けられることは良いことずくめですね。
箱石さん102歳女性の職業は床屋さん
石田さん100歳男性の職業は時計職人さん
その他、習字をする、毎日家事をする等、100歳以上の方は毎日何かをやって入らっしゃいます。
⑥夕食で欠かさず食べるもの
102歳の女性、箱石さんが夕食でよく食べられるものは、豆腐、納豆、刺身だそうで、なんと！自炊していらっしゃいます。
100歳の男性、石田さんが夕食で食べられるものは、ポテトサラダ、塩サバなどだそうです。石田さんは、ご自分でスーパーへお惣菜を買いに行かれます。
お２人ともホントにお元気ですね。
お２人の共通点は毎日肉・魚を欠かさないことです。また、毎日お酒も飲むとのことで、日本酒１合やワイン１杯くらいだということです。
お医者さんが推奨される健康に良い食べ方とは？
一日のうちどこかで必ず肉・魚のうちのどちらかを食べると良いです。肉魚両方でも良いくらいです。なぜなら魚肉は別々のアミノ酸とミネラルを含んでいて、それぞれ栄養が違うので両方を摂るのが良いのです。また色々な種類の魚、色々な肉を摂るのが好ましいです。
例：青魚・白身魚・豚肉・牛肉・鶏肉
⑦夜 毎日湯船に入る
入浴に詳しい早坂医師が解説
毎晩湯船につかる人は、湯船につかるのが週２回以下の人より要介護になる確率が低いです。
良い点：血行が良くなる、疲労回復、転倒リスクが減る
理想の入り方は？
４０℃のお湯に１０分入るのが理想的
心臓が悪い人は半身浴で入り時間をもっと長くするとよい
100歳の人が良く食べるものとは？
100歳の人30人によく食べるものは何かを質問したところ、よく食べられているものは
以下のものであることがわかりました。
１位 豚肉
ビタミンＢ1を含みます。
２位 青魚
DHA・EPAを含んでいます。
３位 牛肉
鉄分や亜鉛を多く含んでいます。
４位 卵
必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。
５位 チーズ
たんぱく質やカルシウムを豊富に含んでいます。
まとめ
100歳以上の人の生活習慣には見習いたいところがたくさんあります。
こまめな運動、好き嫌いなく何でも食べる食生活など、子供達や若い方にも伝えていくと良い暮らし方なのではないかなと思います。
毎日コツコツと続けることが大切だということもよくわかります。
感謝して受け取り生かしていきたいですね。
